Hast Du schon von den 7 Trainingsprinzipien gehört? Sie können Dir dabei helfen, Deine Leistung zu steigern und mehr Kraft, Muskeln und Ausdauer zu entwickeln.
Wer mit dem Training beginnt, trainiert oft einfach drauf los, ohne sich Gedanken über die Trainingsprinzipien zu machen. Dabei können sie Dir dabei helfen, Dich fortwährend zu verbessern und eine Stagnation im Training zu vermeiden. Dies kann zum Beispiel durch eine progressive Belastungssteigerung, eine variierende Belastung oder eine Periodisierung des Trainings geschehen. Nachfolgend verraten wir Dir, welche Vorteile die Trainingsprinzipien für deine Fitness haben können und was sie im Einzelnen bedeuten.
Welche Vorteile können die Trainingsprinzipien für Dich haben?
Während Anfänger kontinuierlich Fortschritte im Training erzielen, werden die Erfolge fortgeschrittener Athleten immer seltener. Der Grund: Wir können unsere Leistung nicht bis ins Unermessliche steigern, da unsere körperlichen Voraussetzungen begrenzt sind. Nichtsdestotrotz kannst Du die Latte im Sport immer höher legen, auch wenn es mit zunehmenden Trainingsjahren nur noch Millimeterarbeit ist.
Wichtig ist dabei, möglichst strategisch vorzugehen und den Körper nicht zu überlasten, da dies sowohl zu Verletzungen als auch zu einer körperlichen Überlastung (Übertraining) führen kann. Beides bremst Dich auf Deinem Weg zu einem besseren Sportler aus und kann Dich Wochen oder Monate zurückwerfen und Deinen Trainingserfolg im Bodybuilding, Kraftsport oder Powerlifting zunichtemachen. Besser ist, sich in puncto Training und Fitness an den 7 Trainingsprinzipien zu orientieren.
Diese 7 Trainingsprinzipien gibt es
1. PRINZIP: SETZE EINEN TRAININGSWIRKSAMEN REIZ
Wenn Du Dich im Bodybuilding, beim Fitness Training oder Powerlifting kontinuierlich verbessern willst, musst Du im Training jedes Mal den entsprechenden Reiz setzen. Durch diesen Reiz wird Dein Körper gezwungen, sich an die jeweilige Belastung anzupassen, was wiederum zu einem besseren Muskelaufbau, mehr Kraft oder einer besseren Ausdauer beiträgt. Die Anpassung – Experten sprechen hier auch gerne von der Superkompensation – findet dabei immer nach dem Training statt.
Als Sportler kannst Du Dich hier an der sogenannten Reizstufenregel orientieren, die besagt, dass ein Trainingsreiz unterschwellig oder sehr stark überschwellig sein kann. Ist der Reiz zu schwach, findet keine Anpassung statt. Das Training trägt höchstens zu einem Erhalt des Trainingsniveaus bei, was bedeutet, dass Du Dich nicht verschlechterst, aber auch nicht verbesserst. Ist der Reiz zu stark, kann dies zu einer Überlastung führen.
Das Optimum liegt also irgendwo dazwischen und wird laut Reizstufenregel als „stark überschwelliger Reiz“ bezeichnet. Der Reiz sollte in jedem Fall so hoch sein, dass Dein Körper zur Anpassung gezwungen wird. Allerdings sollte er auf keinen Fall so hoch sein, dass Du mit dem Training überfordert bist.
2. PRINZIP: PROGRESSIVE BELASTUNGSSTEIGERUNG
Wie Du bei der Beschreibung des ersten Prinzips erfahren hast, sollte der Reiz im Training immer stark überschwellig sein, um Deinen Körper zur Anpassung zu zwingen. Dieser Prozess dauert ein paar Tage, jedoch ist der positive Effekt nicht von Dauer. Irgendwann wird Dein Körper sich an den Reiz gewöhnt haben (unterschwelliger Reiz), weshalb das Training „nur“ zur Erhaltung Deiner körperlichen Leistungsfähigkeit beiträgt.
Um die Fitness, Kraft oder den Muskelaufbau zu steigern, solltest Du in regelmässigen Abständen neue Reize setzen, die Deinen Körper zur Anpassung zwingen. Dies kann auf mehreren Wegen geschehen, zum Beispiel durch
- eine Erhöhung des Trainingsgewichts,
- eine Änderung der Pausenzeiten,
- eine Änderung des Trainingsplans, beziehungsweise einen Austausch von Übungen oder
- eine Änderung des Trainingsumfangs oder der Trainingshäufigkeit.
3. PRINZIP: OPTIMALE BELASTUNG UND ERHOLUNG
Insbesondere im Bodybuilding ist man aufgrund des verbesserten Muskelpumps oft der Meinung, dass der Muskelaufbau während des Trainings stattfindet. Dies ist jedoch nicht der Fall.
Muskeln wachsen nämlich nicht im Training, sondern in der anschliessenden Regenerationsphase, indem die Fasern an Dicke gewinnen. Auf diese Weise kann sich die Muskulatur an den im Training gesetzten Reiz besser anpassen. Die Regeneration sollte dabei weder zu kurz noch zu lang sein, um das Prinzip der Superkompensation auszunutzen. Die Ernährung spielt zur Verbesserung der Regeneration eine grosse Rolle, da sie zu einer schnelleren Regeneration beitragen kann.
4. PRINZIP: VARIABLE BELASTUNG
Immer dasselbe Trainingsprogramm abzuspulen, kann auf Dauer langweilig sein und den Trainingsfortschritt bremsen. Aus diesem Grund solltest Du Dein Training in regelmässigen Abständen variieren. Dies kann zum Beispiel durch
- mehr oder weniger Sätze,
- ein Split- oder Ganzkörpertraining,
- Intensitätstechniken,
- eine Variation des Bewegungsradius (Range of Motion = ROM) oder
- eine Änderung der Trainingsgeschwindigkeit geschehen.
5. PRINZIP: KONTINUITÄT UND WIEDERHOLUNG
Kontinuität ist wichtig – nicht nur im Bodybuilding und Powerlifting, sondern auch in anderen Sportarten. Sie hilft Dir dabei, Dich im Training zu verbessern, anstatt auf der Stelle zu treten. Indem Du das Training fest in Deinen Tagesablauf integrierst, gehst Du viel motivierter an das Training heran und gibst Deinem Körper zudem die Möglichkeit, sich an die Belastung besser und schneller anpassen zu können.
Dabei gilt: Ein moderates Training ist immer noch besser als gar kein Training. Denn: Wenn Du das Training öfter ausfallen lässt, wirst Du eher Rückschritte als Fortschritte erzielen. Kontinuität wird Dich hingegen ans Ziel bringen.
6. PRINZIP: ZYKLISCHE UND PERIODISCHE AUFTEILUNG
Es ist schlichtweg unmöglich, das ganze Jahr über auf der Erfolgswelle zu reiten und in Topform zu sein – vor allem, wenn Du den Sport professionell betreibst. Hier kommt die Periodisierung ins Spiel, indem sich Phasen starker körperlicher Belastungen mit weniger intensiven Phasen abwechseln.
Ein Profisportler teilt sich das Trainingsjahr (Makrozyklus) beispielsweise in mehrere Abschnitte auf, die aus der Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsphase bestehen. Das Prinzip lässt sich auch auf Hobbysportler übertragen, indem Du zum Beispiel die Trainingsintensität veränderst oder ein anderes Trainingsziel (Muskelaufbau, Kraftausdauer oder Kraft) wählst. Auf diese Weise kannst Du Dich verbessern und beugst Verletzungen und einem Übertraining vor.
7. PRINZIP: INDIVIDUELLES, ALTERSGERECHTES TRAINING
Dieses Prinzip besagt, dass das Training immer an die persönlichen Bedürfnisse und Voraussetzungen eines Sportlers angepasst sein sollte, wobei das Trainingsziel (Muskelaufbau, Verbesserung von Kraft oder Ausdauer), Geschlecht, Alter und der gesundheitliche Zustand eine grosse Rolle spielen.
Fazit: Trainingsprinzipien können für den Trainingserfolg entscheidend sein
Ob Bodybuilding, Powerlifting oder Fitness: Die 7 Trainingsprinzipien können für jede Sportart Anwendung finden, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern und kontinuierlich Fortschritte im Training zu erzielen. Die persönlichen Voraussetzungen spielen dabei eine ebenso grosse Rolle wie die Trainingsbelastung und die Erholung.
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Wer mit dem Training beginnt, trainiert oft einfach drauf los, ohne sich Gedanken über die Trainingsprinzipien zu machen. Dabei können sie Dir dabei helfen, Dich fortwährend zu verbessern und eine Stagnation im Training zu vermeiden.
